跑步技术:“触地时间”和步频

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编辑整理 计算机系85级 章越(上海校友,微信公众号:追风筝的人)

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文/ 徐国锋

【导读】跑步时受到的阻力,除了风阻之外,还有跑步时的摩擦力,它来自于「脚掌落地时」。脚掌的触地时间愈短,落地后所产生的摩擦力也愈小。
 

跑步技术的评估标准:触地时间和步频

曾经是十公里的女子世界纪录保持人TiruneshDibaba(她的妹妹Genzebe Dibaba于今年七月破了1500公尺世界纪录),当年她以29分54秒的成绩拿下10公里女子奥运冠军时,平均每步的着地时间是130毫秒、腾空时间是180毫秒,由此计算出腾空/触地比→腾空÷触地=1.38
 
我们再来看看短距离冲刺选手的例子:二〇〇九年尤塞恩.博尔特(Usain Bolt)在柏林以9.58秒的成绩打破他自己所保持的一百公尺世界纪录。他总共只跑了四十一步,总触地时间3.2秒,腾空时间为6.38秒→腾空÷触地=1.99
 
前阵子在帮花莲的一位朋友分析跑步动作时,发现他在以马拉配速(M配速)跑时,步频高达200spm(每分钟200步,每步费时300毫秒),但触地时间就占了230毫秒。虽然步频很高,看起来很有效率,但着地时间太长,效率都被吃掉了。→腾空÷触地=0.3
因此,高步频并不等于有较短的触地时间。

触地时间与步频应是两个独立的数值,我们可以利用这两个数值来评估自己的跑步技术如何。

今天晚上我利用Garmin 920跑了一趟节奏跑五公里,从这次训练的数据来看:步频179spm(每步为60÷179=335毫秒)、触地时间201毫秒,从这两个数据可推算出我今天的平均腾空时间是134毫秒(335-201),因此→腾空÷触地=0.67

结论是:腾空触地的比值「1.99」是极限,对长距离跑者来说1.3就具有顶尖水平的跑步技术,我个人离顶尖还有一大段差距。目前已经为四五十位跑者用影像分析跑姿,平均大约是0.5。


如何缩短触地时间

腾空触地的比值太低的主因是:脚跟先着地、跨步或跟腱灵敏度下降。因为脚跟先着地,所以阿基利斯腱的弹性忘了怎么用。
 
上周五、周六我分别在新北市中和的瑞轩科技与台中的法雅客里演讲,最后的QA(提问-回答环节)都有人问到如何缩短触地时间的问题。不少人以为步频提高,触地时间就会跟着缩短,但其实不然。因为触地时间与阿基利斯腱的弹性有关。
跑步时阿基利斯腱(跟腱)的运作方式是:落地时伸长吸收地面反作用力,脚跟会像轻吻地面般轻轻触地,此时大部分的体重还在压在前脚掌上,紧接着跟腱再次收缩,释放支撑脚,回弹离地进入腾空阶段。当跑者在落地时,这段「回弹」的阶段愈快,触地时间也会愈短。

姿势跑法的创始者罗曼诺夫博士所建议的方式则是我们从小都玩过的「跳绳」,不管是Pose Method of Running(中文译名:《跑步,该怎么跑》)或他的新作品TheRunningRevolution中都多次把跳绳加入跑步技术训练动作中。

建议每次训练前可以练跳绳1分钟三组到五组(膝盖微弯,弹起时不要伸直膝盖)。

体能的高低可以从最大摄氧量看得出来,顶尖的长跑选手通常都在70~90ml/min/kg,这是生理上的数据,受限于肺容量和心脏大小,练到顶后就不会再进步。但技术却不受先天限制,可以藉由训练不断向上提升。

跑者们,开始来跳绳吧!

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